プレママ版「作り置きおかず」でラクラク栄養満点!

2016/05/06 10:30
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食・レシピ
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妊娠初期。つわりがひどい時は、思うように体を動かすことができない日もありますね。キッチンに立てない日が続く時こそ、作り置きおかずを!仕事のオフ日や体調の良い日にまとめて何品か作っておけば、体調が悪い日の料理もラクラク。栄養のバランスも、手軽にアップさせちゃうことができますよ。

 

どんなものを作り置きおかずに?

妊娠中の作り置きおかずは、野菜や海藻を使った副菜にするのがポイントです。副菜にすることで、メインの主菜ではとりにくいビタミンやミネラルを簡単にとることができます。特につわりがひどい時は、少量のおかずを少しずつ食べること。栄養バランスを、無理なくキープすることができます。

 

作り置きおかずでアレンジもできる?

今回ご紹介する作り置きおかずは、そのままでもおいしいものばかりです。さらにさまざまな食材と合わせれば、料理のアレンジも広げることができます。例えば、ごはんに混ぜれば混ぜごはん、卵の中に入れるとオムレツ風、じゃがいもと混ぜればコロッケの具にリメイクするなど、いろいろなアレンジができますよ。

 

日持ちは何日?保存する時の注意点は?

それぞれのおかずは冷蔵庫で3~4日は保存することができますが、それ以上保存したい時は小分けにして冷凍保存を。解凍する時は、中までしっかり温めてから食べるようにしましょう。作り置きおかずは数日間保存できるように作るため、食材の中までしっかり火を通すことが大切。まとめてたくさん作った時は、必ず粗熱がとれてから保存容器に入れましょう。

 

おすすめのレシピ5選

葉酸、鉄分、カルシウム

 

小松菜とじゃこの常備菜

by このこのまんま

小松菜、ちりめんじゃこを使っているので、葉酸はもちろん鉄分やカルシウムまで一気にチャージすることができます。ごはんに混ぜても、チャーハンの具にしてもおいしそう。つくれぽ(みんなのつくりましたフォトレポートのこと)には、かつおぶしを混ぜた飯テロ系のアレンジもありますよ。
 

 

ミネラル

 

妊婦の常備菜☆簡単!ひじきの煮物

by 優chin

作り置きおかずの定番、ひじきの煮物です。こちらのレシピではめんつゆを使っているので、味付けの失敗もありません。大豆の水煮缶の代わりにグリンピースを使うと、春らしい色合いの煮物になります。
 

 

鉄分

 

貧血予防に♪鶏レバーとプルーンのレモン煮

by うさぎのシーマ

レバー特有の臭みが苦手な人にこそトライしていただきたいのが、こちらのレシピ。鶏レバーをプルーンで煮ているので、甘酸っぱくて臭みも気になりません。ポケットサンドにしてパンの中にはさんだり、クラッカーの上にのせれば、おやつにもなりそうですね。
 

 

食物繊維

 

ダイエットの味方!レンチン☆きのこマリネ

by みつぞう

食物繊維たっぷりのきのこ類は、体重増加に悩む妊婦さんの強い味方。冷蔵庫に常備しておきたい一品です。こちらのレシピは、電子レンジだけで完成する作り置きおかずなので、とっても簡単!パスタや野菜とあわせれば、休日ブランチのおかずにもなります。

 

たんぱく質

 

高野豆腐☆ピリ辛〜ネギ味噌そぼろ

by 草原うさぎ

豆腐を凍らせて乾燥させた高野豆腐には、大豆の栄養がたっぷり!たんぱく質のほかに、ビタミンやカルシウムやマグネシウムなども含まれています。ほぐした高野豆腐は、ひき肉のそぼろとまちがえるような食感に驚くはず。ピリ辛風味なので丼の上にのせたり、レタス包みもOKです。

 

 

もはや副菜とは思えない、主役級のおかずになるものばかりの作り置きおかずです。旬の食材と組み合わせながら、この機会に料理のバリエーションもどんどん増やしちゃいましょう♪

 


「健康」「食」の分野で、クックパッドニュースのほか雑誌やWEBなどで執筆中。わかりやすく、食の楽しさを伝えます。富田チヤコHP


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